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Algunas recomendaciones fundamentales para mantener una microbiota balanceada y diversa.
Es fundamental consumir alimentos ricos en nutrientes que permitan desarrollar una microbiota intestinal diversa. La dieta debe ser rica en fibra y prebióticos como vegetales, frutas y grasas buenas.
Los doctores Michael Ash y Anthony Haynes sugieren cocinar manzanas en agua, hacer una salsa de manzana y tomar unas cucharadas al día. Al cocinar las manzanas se libera pectina, esta aumenta los niveles de una sustancia en el intestino llamada fosfatasa alcalina intestinal (IAP -intestinal alkaline phosphatase) que evita el paso de lipopolisacáridos de las bacterias al torrente sanguíneo, estimula genes que permiten disminuir la permeabilidad intestinal y estimula la colonización del intestino por bacterias benéficas .
Consumir frecuentemente alimentos fermentados (sauerkraut, kimchi, kombucha, kéfir) con el fin de aportar probióticos al sistema digestivo y ayudar a aumentar la diversidad de la microbiota intestinal.
Disminuir el consumo de alimentos como azúcar, alimentos procesados, aceites refinados y gluten. Las personas en dieta libre de gluten pueden dejar de ingerir una gran cantidad de alimentos prebióticos por esto es importante incluir tubérculos como nabo, batata dulce, zanahorias, rábanos y vegetales fermentados.
Estudios en animales han sugerido que los endulzantes artificiales pueden tener efectos negativos sobre la microbiota intestinal alterando su balance y diversidad. De igual forma se ha observado que aditivos en comidas como emulsificantes afectan la microbiota intestinal en estudios realizados en animales.
Según algunos estudios los alimentos genéticamente modificados GMO pueden tener efectos negativos en la microbiota intestinal. Además, estos alimentos tienen frecuentemente altos niveles de glifosato que también se ha documentado afecta a la microbiota.
Primero es importante aclarar que ningún probiótico va a “anular” el efecto negativo que tiene una mala alimentación sobre la microbiota. Por esto una dieta rica en fibra, polifenoles y alimentos fermentados debe ser una prioridad. En la actualidad hay múltiples estudios que establecen los efectos beneficiosos de los probióticos en una gran cantidad de enfermedades desde diabetes tipo 2 hasta ansiedad y depresión.
Evitar dentro de lo posible el uso de antibióticos y restringir su uso solo en casos de infecciones severas. Es muy importante antes de iniciar un ciclo de antibióticos o un nuevo medicamento analizar el impacto que estos pueden tener sobre la microbiota intestinal. Solo un ciclo de antibióticos puede generar cambios rápidos en la composición de la microbiota intestinal.
Muchas personas entienden el impacto negativo que tienen los antibióticos sobre la microbiota intestinal pero no todos tienen claro que existen otros medicamentos que pueden afectarla como algunos antiinflamatorios, antihistamínicos, antiarrítmicos, esteroides, inhibidores de bomba de protones y antifúngicos.
Ejercicio moderado y adecuado a la condición física ha demostrado tener efectos positivos sobre la microbiota intestinal al aumentar su número y diversidad. Si el ejercicio es extremo puede tener un efecto deletéreo sobre la microbiota y condicionar permeabilidad intestinal.
Estudios en animales han demostrado que el estrés crónico se asocia con reducción en la diversidad de la microbiota. Tener prácticas que permitan manejar el estrés favorece la activación del sistema parasimpático que facilita la digestión y los procesos de reparación. Si permanecemos en un estado de estrés se activa el sistema simpático con liberación de cortisol que favorece el desarrollo de una microbiota intestinal alterada y aumento de la permeabilidad intestinal.
Iniciar prácticas para reducir el estrés como meditar, yoga, respiraciónes profundas.
Estudios en animales han mostrado que alteraciones y disrupción del ciclo circadiano altera la microbiota intestinal.
Es importante dormir entre 7 y 8 horas por noche.
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